「体重1ポンドあたり1グラム」。どのジムでも、どのフォーラムでも、30年間言われ続けてきました。危険ではないし、厳密には間違いでもありません — ただ、エビデンスが着地する場所ではなく、多くの人にとって食事の継続を不必要に難しくする数字です。
その数字
最も引用される統合研究はMortonら(2018年、British Journal of Sports Medicine)によるレジスタンストレーニングとタンパク質研究のメタ分析です。中心的な発見はこうです。タンパク質の追加は1日あたり体重1 kgにつき約1.6 gまで効果があり、それを過ぎると曲線は平らになります。信頼区間は約2.2 g/kgまで伸びており、これが妥当な上限としてよく引用される理由です。
体重80 kgのリフターの場合:
| 目標 | グラム/日(80 kg) | いつ |
|---|---|---|
| 1.6 g/kg | 128 g | 維持または増量期。ほとんどの場合、ほとんどの効果が得られる。 |
| 1.8–2.2 g/kg | 145–175 g | 減量中、または体脂肪が少なくハードに追い込んでいるとき。 |
| 2.2 g/kg以上 | 175 g以上 | 有害ではない。効果もあまりない。お金と食欲を消費するだけ。 |
このリフターにとって「1ポンドあたり1グラム」は176 g — つまり妥当な範囲のちょうど上端です。上限として弁護できる数字が、下限として売られているのです。その達成があなたを惨めにするなら、誤差の丸め程度のために消耗していることになります。
重要な例外:減量
タンパク質の必要量は定数ではなく、エネルギー可用性が下がるにつれて上がります。カロリー不足の状態では、体はタンパク質の一部を燃料として酸化させ、同化シグナルも鈍るため、同じ保護効果を得るにはより多くの原材料が必要になります。だからこそ減量時の目標は高めに設定され — 一般に1.8〜2.2 g/kg — 脂肪を落としながら筋肉を守ろうとするとき、タンパク質は食事面で最も保護的なレバーになります。
過小評価されがちな第二の利点もあります。タンパク質は最も満腹感の高い主要栄養素です。高タンパクの減量食は低タンパクの減量食より単純に続けやすく、そして継続こそが結果を実際に決める変数です。
タイミングはどうか?
短く言えば、三次的な関心事が一次的な注目を集めている状態です。
- アナボリックウィンドウは30分ではありません。トレーニング後のタンパク質への感受性の高まりは何時間も続きます。シェイカーめがけて家まで走る必要はありません。
- 配分は少しだけ効きます。タンパク質を含む食事を3〜5回にするのは1〜2回よりやや有利です。筋タンパク質合成は1食あたりの量に反応し、その後脱感作するからです。
- 1日の総摂取量が支配的です。2食で150 gを摂るほうが、5食で100 gを摂るより毎回勝ちます。
1日の総量が安定して目標に達していないなら、タイミングはあなたの問題ではありません。
人生を嫌いにならずに数字を達成する
実務上の失敗パターンは、目標を知らないことではありません。目標が毎日30 gずつ静かに未達のまま6週間が過ぎ、誰も気づかないことです — 誰も見ていないからです。
効果のある方法をいくつか:
- すべての食事をまずタンパク源で固定し、その周りに炭水化物と脂質を組み立てる。タンパク質目標を外す人の多くは、炭水化物中心に食事を組み立てて、タンパク質が現れるのを祈っています。
- 自分の定番5品を把握する。データベースは要りません。いつもの鶏肉の量が約40 g、ヨーグルトが約15 g、シェイクが約25 gだと知っていればいい。5つの数字で8割まで到達します。
- 前倒しで摂る。朝食のタンパク質は最も抜かれがちな一食であり、これほど簡単に稼げる30 gは他にありません。
- 自己監査を記憶に頼らない。自己申告の摂取量は有名なほど当てになりません — 人は全体の摂取量を過小評価し、タンパク質を過大評価します。これこそ記録の出番で、しかも面倒である必要はありません。食品を計量せずにマクロを記録する方法を参照してください。
タンパク質とトレーニングが出会う場所
タンパク質が重要なのは、それが方程式の材料側の半分だからです。もう半分は刺激です。漸進的なトレーニングなしのタンパク質は高価な尿にすぎません。十分なタンパク質なしのトレーニングは、作る材料のない刺激です。
だからこそ、有用な問いは決して「タンパク質を十分摂れているか?」単体ではありません。「いまのトレーニング量と、いまのエネルギーバランスに対して、十分なタンパク質を摂れているか?」です。週4セッションの維持期なら128 gの目標で十分です。同じ128 gでも、減量9週目に週6セッションを回しているなら、ゆっくりとした漏れになります。
それに答えるには、食事とトレーニングを同じ場所で見る必要があります。それがGymrockの前提です。ひとつのモデルがキッチンで記録したものとジムで記録したものを読み、月曜にその2つが両立しているか — 両立していないなら何を変えるべきか — を伝えます。ほとんどのアプリは方程式の半分しか見せられず、残りはあなたの推測に委ねられます。
まとめ
- 1.6 g/kg/日で、ほとんどのリフターは効果のほぼすべてを得られます。
- 減量中、または体脂肪が少なくハードにトレーニングしているなら1.8〜2.2 g/kg。
- 約2.2 g/kg超は有害ではないが、非生産的。
- 3〜5食に分ける。ウィンドウに執着しない。
- 総摂取量がすべてです。うまく推定できるようになるまでは、測ってください。