"Eén gram per pond lichaamsgewicht." Elke sportschool, elk forum, dertig jaar lang. Het is niet gevaarlijk, het is niet per se fout — het is alleen niet waar het bewijs uitkomt, en voor veel mensen maakt het een dieet onnodig moeilijk vol te houden.
Het getal
De meest geciteerde synthese is Morton en collega's (2018, British Journal of Sports Medicine), een meta-analyse van studies naar krachttraining en eiwit. De kernbevinding: extra eiwit blijft helpen tot ruwweg 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag, en daarna wordt de curve vlak. Het betrouwbaarheidsinterval loopt tot ongeveer 2,2 g/kg, en daarom zie je dat getal geciteerd worden als een verstandig plafond.
Voor een lifter van 80 kg:
| Doel | Gram/dag (80 kg) | Wanneer |
|---|---|---|
| 1,6 g/kg | 128 g | Onderhoud of een surplus. Het meeste voordeel, het grootste deel van de tijd. |
| 1,8–2,2 g/kg | 145–175 g | In een tekort, of droog en hard pushend. |
| 2,2 g/kg+ | 175 g+ | Niet schadelijk. Doet ook niet veel. Kost geld en eetlust. |
"Eén gram per pond" is voor die lifter 176 g — oftewel precies aan de bovenkant van het plausibele bereik. Het is een verdedigbaar plafond dat wordt verkocht als een ondergrens. Als het halen ervan je ongelukkig maakt, ben je aan het zwoegen voor een afrondingsfout.
De uitzondering die ertoe doet: cutten
Eiwitbehoefte is geen constante; ze stijgt naarmate de energiebeschikbaarheid daalt. In een tekort oxideert je lichaam een deel van het eiwit als brandstof en is het anabole signaal afgezwakt, dus je hebt meer grondstof nodig voor hetzelfde beschermende effect. Daarom ligt het doel tijdens een cut hoger — doorgaans 1,8–2,2 g/kg — en daarom is eiwit de meest beschermende voedingsknop wanneer je spiermassa wilt behouden terwijl je vet verliest.
Er is een tweede, onderschat voordeel: eiwit is het meest verzadigende macronutriënt. Een eiwitrijk tekort is simpelweg makkelijker vol te houden dan een eiwitarm tekort, en volhouden is de variabele die daadwerkelijk de uitkomst bepaalt.
En timing dan?
Korte versie: het is een derderangs zorg die eersterangs aandacht krijgt.
- Het anabole venster is geen 30 minuten. De verhoogde gevoeligheid voor eiwit na de training duurt vele uren. Naar huis sprinten voor een shaker is niet nodig.
- Verdeling helpt een beetje. Drie tot vijf eiwitbevattende maaltijden is licht beter dan één of twee, omdat spiereiwitsynthese reageert op doses per maaltijd en daarna desensitiseert.
- Het dagelijkse totaal domineert. 150 g halen in twee maaltijden verslaat 100 g in vijf, elke keer weer.
Als je dagelijkse totaal niet consequent op doel zit, is timing niet je probleem.
Het getal halen zonder je leven te haten
De praktische faalmodus is niet dat je het doel niet kent — het is dat het doel stilletjes zes weken lang met 30 g per dag wordt gemist en niemand het merkt, omdat niemand kijkt.
Een paar dingen die werken:
- Veranker elke maaltijd eerst met een eiwitbron, en bouw daar koolhydraten en vet omheen. De meeste mensen die eiwitdoelen missen, bouwen maaltijden rond koolhydraten en hopen dat het eiwit vanzelf komt.
- Ken je vijf vaste producten. Je hebt geen database nodig. Je moet weten dat je gebruikelijke portie kip ~40 g is, je yoghurt ~15 g, je shake ~25 g. Vijf getallen brengen je 80% van de weg.
- Begin de dag zwaar. Eiwit bij het ontbijt is de maaltijd die mensen overslaan, en het is de makkelijkste 30 g die je ooit zult vinden.
- Vertrouw niet op je geheugen om jezelf te controleren. Zelfgerapporteerde inname is notoir onbetrouwbaar — mensen onderschatten wat ze in totaal eten en overschatten hun eiwit. Dit is precies waar loggen voor bestaat, en het hoeft niet vervelend te zijn: zie macros bijhouden zonder eten te wegen.
Waar eiwit en training samenkomen
De reden dat eiwit ertoe doet, is dat het de materiële helft is van een vergelijking waarvan de andere helft stimulus is. Eiwit zonder progressieve training is gewoon dure urine. Training zonder voldoende eiwit is een stimulus zonder bouwmateriaal.
Daarom is de nuttige vraag nooit "eet ik genoeg eiwit?" op zichzelf. De vraag is: eet ik genoeg eiwit voor de hoeveelheid training die ik nu doe, bij mijn huidige energiebalans? Een doel van 128 g is prima op onderhoud met vier sessies per week. Diezelfde 128 g in week negen van een tekort met zes sessies per week is een langzaam lek.
Dat beantwoorden vereist dat je voeding en training op dezelfde plek ziet. Dat is de premisse waarop Gymrock is gebouwd: één model leest wat je in de keuken logde en wat je in de sportschool logde, en vertelt je op maandag of die twee verenigbaar zijn — en wat je moet veranderen als dat niet zo is. De meeste apps kunnen je maar één helft van de vergelijking laten zien en laten je naar de rest gissen.
De samenvatting
- 1,6 g/kg/dag pakt bijna al het voordeel voor de meeste lifters.
- 1,8–2,2 g/kg tijdens het cutten, of wanneer je droog bent en hard traint.
- Boven ~2,2 g/kg is niet schadelijk, alleen onproductief.
- Spreid het over 3–5 maaltijden. Obsedeer niet over het venster.
- Totale inname is het hele spel. Meet het, in elk geval totdat je het goed kunt schatten.