Due persone registrano entrambe 3×8 @ 100 kg. La prima avrebbe potuto fare dodici ripetizioni in ogni serie. La seconda ha ceduto all’ultima ripetizione dell’ultima serie e ha avuto bisogno di uno spotter. I loro diari sono identici. Le loro settimane di allenamento non sono minimamente paragonabili.
Quel divario, tra cosa hai sollevato e quanto ti è costato, è ciò che RPE e RIR servono a colmare. È il numero più utile che la maggior parte delle persone non registra.
Le due scale
RIR: Reps In Reserve (ripetizioni di riserva). Quante ripetizioni in più avresti potuto fare prima del cedimento tecnico? Se finisci una serie con altre due ancora in canna, sei a 2 RIR.
RPE: Rate of Perceived Exertion (sforzo percepito). Una scala da 1 a 10 di quanto è sembrata dura la serie, dove 10 significa che non avresti potuto fare un’altra ripetizione.
Nell’allenamento della forza come si pratica oggi, sono lo stesso numero con vestiti diversi:
| RPE | RIR | Che sensazione dà |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Impossibile fare un’altra ripetizione. Bilanciere quasi fermo. |
| 9,5 | 0–1 | Forse un’altra, ma non ci scommetteresti. |
| 9 | 1 | Un’altra ripetizione sì, sicuramente. Due no. |
| 8 | 2 | Ancora due ripetizioni solide. Il bilanciere rallenta chiaramente nell’ultima ripetizione. |
| 7 | 3 | Ancora tre. Veloce, controllato, impegnativo ma gestibile. |
| 6 o meno | 4+ | Territorio da riscaldamento o lavoro tecnico. |
Quindi: RPE = 10 − RIR. Scegli quella che preferisci. I principianti trovano in genere l’RIR più concreto: contare le ripetizioni è più facile che dare un voto a una sensazione. Chi ha più esperienza tende a passare all’RPE perché ammette i mezzi punti e i giorni in cui una serie è dura per motivi che non c’entrano niente con il carico.
Il problema della precisione di cui nessuno ti avverte
Ecco il dato scomodo che emerge dalla ricerca: chi è alle prime armi non è bravo a farlo, e sbaglia in una direzione prevedibile. Sottostima sistematicamente. Una serie che un principiante chiama "RPE 9, una ripetizione di riserva" molto spesso è RPE 6 con quattro ripetizioni di riserva.
Non è un difetto di carattere. Se non hai mai portato una serie al vero cedimento, non hai un punto di riferimento per sapere cosa si prova a una ripetizione dal cedimento. Ti stai tarando sul nulla.
Due soluzioni:
- Porta alcune serie al vero cedimento, di proposito, su un esercizio sicuro (macchina, cavi, distensioni con manubri con una via d’uscita sicura). Non come metodo di allenamento, ma come esercizio di taratura. Devi aver sentito un 10 per riuscire a riconoscere un 8.
- Basati sulla velocità del bilanciere, non sulla sofferenza. Il disagio mente; il bilanciere no. Quando la fase concentrica rallenta in modo evidente, sei a un paio di ripetizioni dal cedimento, per quanto eroico tu ti senta.
A che intensità allenarsi davvero
L’intervallo utile è più stretto di quanto si pensi.
- Ipertrofia: RPE 7–9 (1–3 RIR) per la maggior parte delle serie allenanti. Stare lontano dal cedimento significa lasciare stimolo sul tavolo. Andare sempre a cedimento significa accumulare fatica più in fretta dello stimolo che la giustifica, ed è la fatica a imporre lo scarico.
- Forza: RPE 6–8 sui fondamentali per la maggior parte di un blocco, con singole/doppie pesanti di punta che salgono a RPE 8–9 verso la fine di un ciclo. La tecnica peggiora vicino al cedimento, e macinare singole pesanti è un conto salato in termini di fatica per un adattamento modesto.
- Cedimento (RPE 10): ogni tanto, sugli esercizi di isolamento, verso la fine di un blocco. Non sugli squat. Non in ogni sessione. È uno strumento, non uno stile di vita.
Il vero vantaggio: l’autoregolazione
Il valore dell’RPE non sta nel descrivere il passato. Sta nel cambiare il piano il giorno stesso.
Il programma dice 3×5 a 120 kg. Hai dormito cinque ore, sei alla nona settimana di definizione e la prima serie si muove come se fossero 140. Con un programma fisso stringi i denti, scavi una buca più profonda e probabilmente manchi delle ripetizioni nella seconda sessione. Con un limite di RPE, "3×5, fermati se superi RPE 8", scendi a 112,5 kg, fai il lavoro di qualità e salvi la settimana.
Tutta l’idea è questa. Il programma stabilisce l’intento; l’RPE stabilisce la dose. I carichi fissi presumono che ogni giorno sia nella media. Nessun giorno è nella media.
Dove il segnale viene ignorato
La maggior parte delle app di allenamento ti fa registrare l’RPE e poi non ci fa assolutamente nulla. Finisce in un campo di testo, riceve un bel grafico e non influenza nemmeno un consiglio. Ed è un peccato, perché un RPE in aumento a parità di carico è uno dei segnali di fatica più precoci e chiari che puoi raccogliere. Di solito compare prima che i tuoi carichi inizino a calare: è l’avvertimento, non il crollo.
E diventa molto più informativo se letto accanto a qualcosa che la maggior parte delle app di allenamento non vede: quanto hai mangiato. Un RPE che sale a parità di carico in una fase di mantenimento indica fatica: riduci il volume, valuta uno scarico. Lo stesso aumento di RPE all’ottava settimana di deficit significa qualcosa di diverso: è il costo prevedibile della definizione, e la mossa giusta di solito è tagliare il volume e mantenere i carichi, non andare nel panico per il programma.
Stesso numero. Interpretazioni opposte. L’unica cosa che le distingue sono i dati sull’alimentazione, ed è proprio per questo che Gymrock legge le serie registrate, il tuo RPE e il tuo cibo in un solo modello invece che in tre scollegati. Il punteggio vale la pena raccoglierlo solo se qualcosa lo leggerà.
In breve
- RPE = 10 − RIR. Usa l’uno o l’altro. Ma usane uno.
- Aspettati di sottostimare all’inizio. Tarati portando qualche serie sicura al vero cedimento.
- Resta a RPE 7–9 per l’ipertrofia, 6–8 per la maggior parte del lavoro di forza.
- Guarda la velocità del bilanciere, non la sofferenza.
- Usalo per regolare il carico del giorno, non solo per decorare il tuo diario.