2人のリフターがどちらも3×8 @ 100 kgと記録します。1人目は毎セット12レップできる余力がありました。2人目は最終セットの最終レップで潰れ、スポッターが必要でした。ログは同一です。トレーニング週としては比べものになりません。
そのギャップ — 何を挙げたかと、それが何を消耗させたかの差 — を埋めるために存在するのがRPEとRIRです。ほとんどの人が記録していない数字の中で、最も有用なひとつです。
2つの尺度
RIR — Reps In Reserve(残りレップ数)。テクニカルフェイリアまで、あと何レップできたか? あと2レップ残して終えたなら、それが2 RIRです。
RPE — Rate of Perceived Exertion(主観的運動強度)。セットがどれだけきつく感じたかの1〜10段階で、10は「もう1レップもできなかった」を意味します。
今日実践されているストレングストレーニングにおいて、これらは服を着替えた同じ数字です:
| RPE | RIR | 体感 |
|---|---|---|
| 10 | 0 | もう1レップは不可能だった。バーは這うような速度に。 |
| 9.5 | 0–1 | あと1レップいけたかもしれないが、賭けはしない。 |
| 9 | 1 | あと1レップは確実。2レップは無理。 |
| 8 | 2 | しっかり2レップ残っている。最終レップでバースピードが明らかに落ちる。 |
| 7 | 3 | あと3レップ。速く、コントロールされ、ほどよくきつい。 |
| 6以下 | 4+ | ウォームアップかテクニック練習の領域。 |
つまりRPE = 10 − RIRです。頭に馴染むほうを選んでください。初心者は一般にRIRのほうが具体的で扱いやすい — 感覚を採点するよりレップを数えるほうが簡単だからです。経験者はRPEに流れがちです。0.5刻みが使え、重量とは無関係の理由でセットがきつい日にも対応できるからです。
誰も警告してくれない精度の問題
研究から出てくる不都合な事実はこうです。初心者リフターはこの採点が下手で、しかも予測可能な方向に下手です。系統的に低く見積もるのです。初心者が「RPE 9、残り1レップ」と呼ぶセットは、実際には残り4レップのRPE 6であることが非常に多い。
これは人格の欠陥ではありません。本当の失敗までセットをやったことがなければ、失敗の1レップ手前がどう感じられるかの基準点がありません。何もないものを基準に較正しているのです。
直し方は2つ:
- 数セット、本当の失敗まで追い込む。意図的に、安全な種目で(マシン、ケーブル、安全に投げ出せるダンベルプレス)。トレーニング手法としてではなく、較正の練習として。8を認識できるようになるには、10を体感したことがある必要があります。
- 苦しさではなくバースピードを基準にする。不快感は嘘をつきますが、バーはつきません。コンセントリックが目に見えて遅くなったら、どれだけ英雄的な気分でも、失敗まで残り数レップ圏内です。
実際に何で組むべきか
有用な範囲は、思われているより狭いです。
- 筋肥大:RPE 7〜9(1〜3 RIR)がワーキングセットの大半。失敗から遠すぎれば刺激を取りこぼします。毎回失敗まで行けば、それを正当化する刺激よりも速く疲労が蓄積します — そしてその疲労がデロードを強制します。
- 筋力:RPE 6〜8をブロックの大半でメイン種目に。サイクル終盤には重いトップシングル/ダブルをRPE 8〜9まで上げます。失敗近くではテクニックが崩れ、重いシングルのグラインドは小さな適応のために大きな疲労の請求書を発行します。
- 失敗(RPE 10):たまに、アイソレーション種目で、ブロックの終盤に。スクワットではやらない。毎セッションでもない。道具であって、生き方ではありません。
本当の見返り:オートレギュレーション
RPEの価値は過去を記述することにはありません。その日のうちに計画を変えることにあります。
プログラムには120 kgで3×5とある。あなたは5時間しか眠れておらず、減量9週目で、1セット目が140 kgのように動く。固定プログラムならグラインドで乗り切り、穴をさらに深く掘り、おそらく2セッション目でレップを落とします。RPEキャップ — 「3×5、RPE 8を超えたら止める」 — なら112.5 kgに落とし、質の高い仕事を積み、週を無傷で保てます。
それがすべてです。プログラムは意図を定め、RPEは用量を定めます。固定重量はすべての日が平均的だと仮定します。平均的な日など存在しません。
シグナルが無視される場所
ほとんどのワークアウトアプリはRPEを記録させたあと、それを使って何ひとつしません。テキストフィールドに収まり、きれいなチャートになり、ただの一度もレコメンデーションに影響しません。もったいない話です。固定重量でRPEが上昇するトレンドは、収集できるものの中で最も早く、最も明瞭な疲労シグナルのひとつだからです。それは通常、挙上が後退し始める前に現れます — クラッシュではなく、警告なのです。
そしてこのシグナルは、ほとんどのワークアウトアプリには見えないものと並べて読むと、はるかに情報量が増します。あなたがどれだけ食べてきたかです。維持期に固定重量でRPEが上がっているなら疲労です — ボリュームを引き、デロードを検討してください。同じRPE上昇が減量8週目に起きているなら意味は別です。それはカットの予測可能なコストであり、正しい一手は多くの場合、プログラムに慌てるのではなく、ボリュームを削って重量を維持することです。
同じ数字。正反対の解釈。両者を区別できる唯一のものが栄養データです — Gymrockが、記録されたセット、RPE、食事を3つのバラバラのモデルではなくひとつのモデルで読むのは、まさにそのためです。スコアは、何かがそれを読むのでなければ、集める価値がありません。
短くまとめると
- RPE = 10 − RIR。どちらでもいい。ただしどちらかを使うこと。
- 最初は低く見積もると想定する。安全なセットを数回、本当の失敗までやって較正する。
- 筋肥大はRPE 7〜9、筋力トレーニングの大半は6〜8で生活する。
- 苦しさではなく、バースピードを見る。
- その日の重量を調整するために使う — ログを飾るためではなく。